早餐是一天中獲取能量和營養(yǎng)的開始，但很多人對早餐的重視程度較低，要么不吃早餐，要么應(yīng)付了事。這既不利于血糖控制，還會增加患胃病、脂肪肝以及膽結(jié)石等疾病風險。

不吃早餐對身體傷害大

長期不吃早餐，胃酸會侵蝕胃黏膜，引起胃炎、胃潰瘍，還可能損傷食道；

膽囊膽汁無法正常排出，濃縮后易形成膽結(jié)石；

腸道蠕動紊亂，便秘、腹脹找上門；

血糖波動增加糖尿病風險；

代謝水平下降，越不吃越容易胖。

這3種早餐搭配其實不太健康

牛奶+雞蛋：高蛋白質(zhì)缺碳水

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物，也是早餐的好選擇。但是二者組合，碳水化合物含量非常低，不僅會造成蛋白質(zhì)浪費，還會增加肝臟、腎臟負擔。

如果早餐不攝入碳水化合物，糖分攝入不足，也會影響工作效率和學習效率。

健康吃法：在食用牛奶、雞蛋的同時，搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量，搭配黃瓜、西紅柿等幫助補充維生素和膳食纖維。

清粥醬菜：高鈉缺營養(yǎng)

清粥醬菜的搭配，缺少蛋白質(zhì)攝入，營養(yǎng)不全面，并且醬菜含鹽量較高，不建議長期大量食用。

健康吃法：早餐如果想喝粥，可以選擇雜糧粥，比清粥更營養(yǎng)，同時搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜，豐富口感的同時，還能幫助補充蛋白質(zhì)、維生素和膳食纖維等營養(yǎng)素。

燒餅、油條：油脂高營養(yǎng)少

燒餅、油條都屬于熱量高、脂肪含量高的食物，并且油條還經(jīng)過了高溫油炸，營養(yǎng)物質(zhì)有所破壞。

健康吃法：如果早餐吃了燒餅或油條，當天的午餐、晚餐都要盡量清淡，不要再吃炸、煎食物。

如果早餐選擇食用燒餅或油條，建議同時搭配不加糖的原味豆?jié){、煮雞蛋和青菜，幫助攝入蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素。

兩個吃早餐的誤區(qū)

誤區(qū)一：早餐吃太素

早餐吃太素，尤其長期缺乏脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白，可能會增加膽囊結(jié)石、息肉的風險。比如北方常見的稀飯加饅頭，部分女性為控制體重，僅以水果，如蘋果、香蕉作為早餐。

經(jīng)過一夜睡眠（約8~10小時未進食），膽囊內(nèi)儲存的膽汁本就處于高濃度狀態(tài)，如果早餐繼續(xù)缺乏脂肪刺激，膽囊收縮素分泌不足，膽汁無法及時排出，濃度進一步升高。長此以往，膽汁中的膽固醇易過飽和，形成結(jié)晶，進而發(fā)展為膽固醇結(jié)石或息肉。

誤區(qū)二：早餐蛋白質(zhì)沒吃夠

早餐蛋白質(zhì)攝入不足，可能會帶來兩個問題：一是導(dǎo)致全天能量攝入增多，飲食結(jié)構(gòu)不好；另一個是更容易發(fā)胖。

悉尼大學的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐蛋白質(zhì)比例高，全天能量攝入少，健康食物攝入多；早餐蛋白質(zhì)攝入不夠，接下來全天會食用更多的飽和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量攝入高，飲食質(zhì)量低，這也導(dǎo)致身體更容易發(fā)胖。

早餐吃多少蛋白質(zhì)才算夠

根據(jù)最新版的《中國居民膳食營養(yǎng)素攝入量》，成年女性建議每天蛋白質(zhì)總量是55g，男性是65g。根據(jù)早餐占全天比例的30%來看，一頓合格的早餐，女性和男性分別要攝入至少16.5g和19.5g的蛋白質(zhì)。

但如果想要達到減重、控血糖的效果，這個比例還得提高。不同的研究蛋白質(zhì)的實驗量不同，不過這些基本都在25g以上。

早餐吃得好對身體益處多

2024年12月，發(fā)表在《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》的一項研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃得好，能幫助減小腰圍，對心臟和血管有好處，還能讓腎功能變得更好。

該研究得出結(jié)論，早餐熱量占全天總熱量的20%～30%，而且早餐質(zhì)量高的人，心臟和代謝指標會更好，腎臟功能也會更好。

營養(yǎng)早餐應(yīng)具備5個條件

1.提供能量的淀粉類食物：如面條、饅頭、燕麥、玉米、紅薯、長山藥等碳水化合物；

2.優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物：如牛奶、雞蛋、豆制品、肉類等；

3.富含膳食纖維和維生素的果蔬類食物：如白菜、黃瓜、卷心菜、番茄、蘋果、橘子、獼猴桃等；

4.堅果類食物：如核桃、杏仁、腰果、花生等，其富含各種亞油酸、亞麻酸等不飽和脂肪酸，以及富含豐富的維生素E和鉀、鎂、鈣、鐵、鋅等多種礦物質(zhì)；

5.健康的烹飪方式：如選擇蒸、煮、少油快炒等低鹽低脂烹調(diào)方法。

早餐推薦這樣吃

搭配一：一小碗清湯面、一個荷包蛋、幾片醬牛肉和200克青菜。

搭配二：一杯原味豆?jié){、一個燒餅、一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一根黃瓜。

搭配三：一杯牛奶、一個煮雞蛋、兩片全麥面包，一個西紅柿和一小把堅果，如核桃、松子等。

吃早餐的最佳時間

通常在7點左右起床后的20至30分鐘再吃早餐會比較合適，因為這時人的食欲最旺盛。

早餐與中餐應(yīng)有一定的間隔，一般是4至5小時左右，也就是說早餐時間以7至8點之間為好。過早或過晚，長此以往會有損胃腸功能。

（綜合來源：CCTV生活圈、澎湃新聞、科普中國、人民日報、廣州日報等）

工人日報客戶端《樂健康》第743期